6 ασκήσεις για βραζιλιάνικους γλουτούς

6 ασκήσεις για βραζιλιάνικους γλουτούς

Ας το παραδεχτούμε: όσο καλά κι αν αισθανόμαστε με το σώμα μας, όλες οι γυναίκες έχουμε έναν ευσεβή πόθο: να αποκτήσουμε τα τέλεια οπίσθια. Μπορεί η διατροφή και τα γονίδια να παίζουν ρόλο στην καλή ή κακή εμφάνιση ενός από τα πιο σέξι σημεία του γυναικείου σώματος, όμως χωρίς γυμναστική δεν γίνεται δουλειά. Γι' αυτό, βρήκαμε έξι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στην άνεση του σαλονιού σας, για ν' αποκτήσετε γλουτούς... Βραζιλιάνας.

 



 

 

Πριν αρχίσετε την προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε ένα ολιγόλεπτο ζέσταμα για να κάνετε χωρίς τραυματισμούς τις παρακάτω ασκήσεις.

 



 

 

1. Γέφυρα γλουτών με ανασήκωση ενός ποδιού

 

© Παρέχεται από: mama365.gr

Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα πόδια και τα πέλματα να ακουμπάνε στο πάτωμα. Έπειτα, τεντώστε το ένα πόδι. Εκπνεύστε, σφίξτε τους γλουτούς και ανασηκώστε την λεκάνη όσο ψηλότερα μπορείτε. Κάντε μια μικρή στάση (λίγων δευτερολέπτων) και μετά χαμηλώστε, χωρίς όμως οι γλουτοί να ακουμπήσουν στο έδαφος.

Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

 

2. Πλάγιες προβολές

 

Ανοίξτε τα πόδια έτσι ώστε να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας, κρατώντας τα χέρια σας ενωμένα ή βάζοντάς στη μέση σας. Λυγίστε το δεξί πόδι προς τα πίσω και πλάγια, έχοντας στο μυαλό σας ότι σχηματίζετε μια γωνία 90 μοιρών. Επαναλάβετε εναλλάξ από το άλλο πόδι. Αν θέλετε να ανεβείτε βαθμό δυσκολίας, μπορείτε να κρατάτε δύο μπουκαλάκια νερό για να γυμνάζετε παράλληλα και τα χέρια αλλά και να έχετε καλύτερη ισορροπία.

Τρία σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι είναι αρκετά.

 

 

3. Καθίσματα α λα… Σούμο

 

© Παρέχεται από: mama365.gr

Τα κλασικά καθίσματα είναι γνωστά, τα καθίσματα Σούμο, όμως, δεν είναι τόσο διάσημα, αν και πιο αποτελεσματικά.

Ανοίξτε τα πόδια σας όσο περισσότερο μπορείτε. Κατεβείτε σε βαθύ κάθισμα λυγίζοντας  γόνατα και σφίγγοντας τους γοφούς, ενώ παράλληλα κρατάτε ενωμένα τα χέρια σας. 

Ξεκινήστε με 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε το ίδιο κάθισμα και με ένα άλμα στον αέρα. Δείτε στο βίντεο τον τρόπο:

 

4. Σανίδα με άρσεις ποδιών

 

Πάρτε τη στάση της  γνωστής σανίδας, αλλά με τεντωμένα χέρια. Σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε το αριστερό πόδι. Σηκώστε το πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, χωρίς να ακουμπήσει καθόλου στο πάτωμα.

 

5. Γέφυρα στο ένα πόδι

 

© Παρέχεται από: mama365.gr

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα και ανοιχτά χέρια. Ανασηκώστε τους γοφούς, σφίγγοντας παράλληλα τους γοφούς έτσι ώστε ο κορμός σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τα γόνατα. Έπειτα, φέρτε το γόνατο μέχρι το στήθος, επαναφέρετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από το πόδι.

 

6. Πλάγιες απαγωγές ποδιών

 

© Παρέχεται από: mama365.gr

Ξαπλώστε πλάγια με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών. Κρατώντας τα πέλματα ενωμένα, σηκώστε το δεξί πόδι  όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κάντε μια στάση και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το αριστερό πόδι θα πρέπει να μείνει όλη την ώρα σταθερό.

Αφού τελειώσετε, μην αμελήσετε να κάνετε κάποιες βασικές διατάσεις για να χαλαρώσετε. 

πηγη http://www.msn.com/el-gr/health/fitness/6-%ce%b1%cf%83%ce%ba%ce%ae%cf%83%ce%b5%ce%b9%cf%82-%ce%b3%ce%b9%ce%b1-%ce%b2%cf%81%ce%b1%ce%b6%ce%b9%ce%bb%ce%b9%ce%ac%ce%bd%ce%b9%ce%ba%ce%bf%cf%85%cf%82-%ce%b3%ce%bb%ce%bf%cf%85%cf%84%ce%bf%cf%8d%cf%82/ar-AAoNG8i?ocid=UE12DHP

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ ΑΠΟ γυναικα